Інші матеріали номера

Що купувати з продуктів, коли грошей зовсім обмаль? Від чого можна відмовитись, а які продукти слід їсти за будь-яких обставин? Такі запитання все частіше надходять на адресу нашої сторінки. Але, мабуть, не лише читачів "Товариша" хвилює ця тема, тому недавно відбулася прес-конференція (народу було - не протовпитися!) відомих у країні фахівців з харчування, які спробували дати відповідь на це животрепетне питання

Проте, в міру того, як виступали доповідачі, з'ясовувалось, що нічого особливо нового вони повідомляти не збираються. Бо під час кризи слід харчуватися так само, як і до неї, тобто раціонально. Людина повинна щоденно з'їдати такий набір продуктів, щоб одержати необхідні жири, білки, вуглеводи і різні мікроелементи у збалансованому вигляді. Наприклад, якщо їсти м'ясо, то краще з овочами і зеленню, запиваючи його не чаєм, а фруктовим або овочевим соком - у зелені і соках є речовини, які допомагають цьому самому м'ясу правильно засвоюватися.

Відмовлятися ж від м'яса через його дорожнечу фахівці не радять.

- Ми не говоримо про те, що м'ясо потрібно замінити бобами на тій підставі, що в деяких з них - наприклад в сої - білка дещо більше, ніж у м'ясі, а амінокислотний склад близький до такого у м'ясі, - говорить завідуючий кафедрою гігієни харчування Національного медуніверситету ім. Богомольця професор Віктор ЦИПРІЯН. - Без м'яса ні в якому разі не можуть обійтися діти, вагітні жінки і люди з ослабленим імунітетом.

Можна дещо обмежити досить дорогі для нашого споживача фрукти: замість них всі необхідні вітаміни і мікроелементи можна отримати з овочів. Також досить дорогий для нас продукт - риба, яка є основним постачальником дуже потрібних для людини мінеральних елементів йоду та селену. Але якщо населення користуватиметься йодованою сіллю, то отримає необхідний йод, а споживання часнику та свинячого сала забезпечить необхідним селеном.

От від чого цілком можна відмовитись, на думку професора Ципріяна, то це від кондитерських виробів. На його думку, краще ту ж енергію одержувати з каш, картоплі та інших овочів - це набагато корисніше, аніж наїдатися солодким і борошняним.

Справді, багато українців надають перевагу тим продуктам, якими можна швидко і надовго наїстися. У деяких сім'ях, наприклад, можуть за вечерю ум'яти буханець хліба разом з макаронами та "гумовими" сосисками. Так, людина наїлась, але практично не отримала нічого корисного для організму. Багато хто, напевно, помічав, що харчуючись таким набором продуктів, все одно часто відчувають себе голодними.

І це пояснюється зовсім не тим, що людина не може зібрати свою силу волі в кулак і відмовитись від "зайвих" перекусів. Просто у неї в організмі виникає таке явище, як прихований голод, коли людина нібито поїла, але її організм залишився "голодним", оскільки не отримав потрібних вітамінів і мінералів. І тому він починає просити "ну, давай, з'їмо ще он той бутерброд або цю плюшку - а раптом там є щось корисне". І слаба людина, замість того, щоб перебити апетит, скажімо, вітамінним салатом з буряка, горішків і ізюму або тертої моркви з яблучком, знов "запихається" тортом або шоколадкою.

- Для нормальної життєдіяльності людини необхідне постачання організму всіма поживними речовинами у певних співвідношеннях, - говорить директор українського НДІ харчування Олег КРАВЕЦЬ. - Залежно від добової калорійності їжі, білки мають становити 10 - 15 %, жири - 15 - 25 %, вуглеводи - понад 55 %. За масою співвідношення білків, жирів, вуглеводів у раціонах харчування працездатного населення має становити 1,0:1,0:4,0 - 4,9 (для людей з легкою фізичною працею) і 1,0:1,0:5,0 (для важкої фізичної праці).

У зв'язку з цим фахівці Інституту харчування рекомендують:

1. Щоденна дієта повинна складатися з різноманітних продуктів переважно рослинного, а не тваринного походження.

2. Споживайте хліб, зернові продукти, макаронні вироби, рис або картоплю кілька разів на день.

3. Вживайте на день не менш ніж 400 г різноманітних овочів та фруктів, бажано свіжих і вирощених у місцевих умовах.

4. Підтримуйте масу тіла у рекомендованих межах (індекс маси тіла має становити 20-25 кг на м2) за допомогою нормокалорійної дієти і щоденних помірних фізичних навантажень.

5. Контролюйте споживання жирів, питома вага яких не повинна перевищувати 30% добової калорійності; замінюйте більшість насичених жирів ненасиченими рослинними оліями або м'якими маргаринами.

6. Замінюйте жирне м'ясо та м'ясопродукти нежирним м'ясом або квасолею, бобами, рибою, птицею.

7. Вживайте молоко та молочні продукти (кефір, кисле молоко, йогурт, сир) з низьким вмістом жиру (але не зовсім без нього - інакше не засвояться вітаміни!) і солі.

8. Вибирайте продукти з низьким вмістом цукру, обмежуйте частоту вживання рафінованого цукру, солодких напоїв та солодощів.

9. Краще вживати продукти з низьким вмістом солі, загальна кількість якої не повинна перевищувати одну чайну ложку (6 г) на добу, включаючи сіль, що міститься у готових продуктах. В ендемічних зонах слід вживати йодовану сіль.

10. Обмежуйте вживання алкоголю до 20 мл етанолу або еквівалентних алкогольних напоїв на добу.

11. Приготування їжі на парі, її варіння, тушкування, випікання або обробка у мікрохвильовій печі допомагає зменшити кількість доданого жиру.

12. Дітей перших 6 місяців життя краще годувати виключно материнським молоком, після цього можна вводити безпечний і адекватний прикорм. В той же час, якщо молоко у матері продовжує вироблятися, слід годувати дитину грудьми протягом першого року.

Виходячи з наведених даних, фахівці пропонують такі норми споживання продуктів харчування:

Хліб пшеничний (І, ІІ сорти), житній, крупи (гречана, вівсяна, перлова, манна, пшоняна, кукурудзяна, рис тощо), бобові вироби (квасоля, горох, соя тощо), макаронних. При цьому повинні споживатися переважно злакові продукти з цільного зерна - 350 г на добу.

Картопля - 250 г на добу.

Овочі (морква, буряк, капуста (білокачанна, червонокачанна, цвітна), броколі, томати, баклажани, перець солодкий, огірки, кавуни, дині, гарбузи,кабачки; пряно смакові овочі - цибуля ріпчаста, цибуля-порей, петрушка, селера, хрін, часник; пряно-овочева приправа - кріп. Загальна кількість різноманітних овочів має становити більш ніж 300 г на добу.

Фрукти та ягоди: яблука, груші; апельсин, грейпфрут, лимон, мандарин, ананас, банан, а також вишня, черешня, слива, кизил, абрикоса, малина, смородина, ожина, аґрус, полуниця, суниця, виноград, брусниця, голубика тощо. В цілому 300 г на добу.

Зважаючи на наявність доступних за ціною фруктів, а тим більше ягід, рекомендується зупиняти свій вибір на сезонних українських фруктах, а за іншого часу року на імпортних, що мають прийнятну ціну (наприклад, цитрусові). Соняшникова або вітамінна олія - 25 г на добу.

Квасоля, горох, бобові.

Риба та нерибні морські продукти - морська риба: оселедець, тріска, скумбрія тощо, річкова риба, морепродукти, морська капуста - 150 г на добу.

Молоко і молочні продукти низької жирності - молоко 1,5 - 2,5% жирності, кефір, ряжанка, сир, сметана 15 % жирності, нежирний сир - 300 г на добу.

М'ясо та м'ясопродукти: нежирні сорти м'яса - куряче, індиче, телятина тощо - 150 г на добу.

Яйця та яєчні продукти (омлети тощо) - 25 г.

Напої, які крім того, що втамовують спрагу, містять корисні компоненти: соки з овочів, фруктів і ягід; чай чорний і зелений - 2 л на добу.

"Сьогодні 40% українців потерпають від надмірної ваги, і криза - хороший час, щоб провести корекцію маси тіла", - переконаний Ципріян.

Ведуча сторінки Тамара СИНИЧКІНА